Храни за издържливост във всекидневието

За много от нас опитите да поддържаме активен и здравословен живот в условията на несигурното ни днес може да е изтощително преживяване. Храните за издържливост се фокусират върху осигуряването на сила, когато е необходима, и издържливост за справяне с умората, стреса и други нежелани състояния.

Хранителни добавки за издържливост

По някакъв начин всеки от нас е чувствал нуждата от засилване на енергичността, независимо дали е млад човек, който се опитва да поддържа добра ментална и физическа кондиция докато гради успешна кариера, или семеен човек с домакинство от работещи родители и малки деца, който се опитва да балансира между семейството и работата, или активен човек в зряла възраст, който усеща идването на старостта.

Пазарни двигатели

Нарастващият брой на семействата с двама работещи родители създаде ситуация, в която времето хронично не достига . Забързаният живот на 21-ви век създаде пазар за нови продукти, които да поддържат издържливостта в забързаните ни графици. По-големият личен фокус върху здравто доведе до бум в залите за спортни занимания – само в САЩ те са над 30 000 с повече от 45 000 000 члена и генерират над 19 милиарда долара годишни приходи. Многопластовият стрес, породен от битката с екстремните в последните години зимни студове и летни жеги, умножилите се финансови и лични проблеми, са предизивкателство за енергичността и издържливостта на всеки.

Растящ пазар

Пазарът на енергийни и спортни храни и добавки е растящ. Нишата на енергийните напитки расте с 400% годишно и се очаква да достигне 9.3 милиарда долара през 2011. Тя все повече излиза от първоначалния кръг на консуматори от мъжки пол под 35 години и обхваща други потребителски групи и региони– жени и възрастни, които обаче изискват по-нискокалорични продукти в по-удобна форма, с добавка на плодове, млечен протеин, хранителни и ботанически екстракти.

В търсене на добавки за оптимална издържливост и представяне

Извън обичайните препоръки за постигане оптимални издържливост и представяне, като: подходяща диета, редовни физически натоварвания, контрол върху теглото, превенция на хроничните заболявания и достатъчно сън, има и цял списък от важни храни и добаки, които подпомагат енергичността и ние ще разгледаме по-долу:

Въглехидрати

Креатин

Антиоксиданти

Електролити

Кофеин

Калий

Бета-аланин гама-аминобутиринова киселина (GABA)

Ехинацеа

Гуарана

Женшен

Зелен чай (Катехини)

Флавоноиди

Витамини от В-групата

Микроелементи (Se, Cr, Zn, Fe, Cu и др.)

Аминокиселини с разклонени вериги

L-карнитин

D-рибоза

Коензим Q10 (CoQ10)

Магнезий

N-ацетил-цистеин (NAC)

Въглехидрати

Не лишавайте тялото си от въглехидрати – те са важен компонент за активния живот и предпоставка за оптимални спортни резултати. Интензивните тренировки изискват въглехидрати под формата на глюкоза. В тялото тя се добива от простите и комплексните въглехидрати. Нишестето (най-често срещания сложен (комплексен) въглехидрат) се разгражда в тънките черва до глюкоза, която се абсорбира от тялото. Простите захари като захарозата (захарта) и лактозата (млечната захар) се разграждат в тънките черва до глюкоза и монозахаридите фруктоза и галактоза. Черният дроб метаболизира фруктозата и галактозата до глюкоза и съхранява част от нея под формата на гликоген, осигурявайки достатъчно глюкоза в кръвообращението за ежедниевните нужди от енергия. Част от глюкозата в кръвта се превръща от мускулите в местни запаси от гликоген за случаите, когато тялото има нужда от бърза енергия по време на тежко физическо натоварване. При продължителни упражнения със средна интензивност обаче мускулният гликоген води до умора и намаляване на работния капацитет. Ето защо спортните напитки, които доставят вода, разполагаеми въглехидрати и електролити, които да заменят загубените чрез потта соли, могат да подобрят физическата работа. Гликогеновите натрупвания, постигнати чрез консумацията на високо въглехидратни храни преди сериозни натоварвания, също могат да са от полза за съответните хранилища в мускулите и черния дроб.

Креатин

Креатинът е най-изследваната ергогенна добавка. Допълнителният прием на креатин може да доведе до креатиново натрупване в мускулите и да подсили тяхната работа. Креатинът се съдържа естествено в тялото и се добива чрез консумацията на месо и риба. В тялото той се модифицира химически от процес, наречен фосфорилация до бърза запасна енергия (или още АТФ – аденозин-трифосфатна енергия), намираща се предимно в мускулите.

Антиоксиданти

Физическите натоварвания водят до натрупването на кислородно реактивни съставки (свободни радикали), които потенциално могат да увредят мускулите. Изследванията показват благоприятно влияние на антиоксидантите върху мускулната умора при слаби до умерени натоварвания, когато те се администрират под формата на N- ацетилцистеин (NAC). NAC осигурява аминокиселината цистеин, която се използва за синтеза на важната вътрешноклетъчна антиоксидантна молекула глутатион. Антиоксиданти като витамините C и E също влияят положително на тялото, затова приемът им чрез плодове, зеленчуци или хранителни добавки е препоръчително.

Електролити

Електролитите в тялото като натриев и калиев хлорид и бикарбонати са важни за нормалото разпространение на водата в него и са ключови за функционирането на сърцето, нервите и мускулите. При потенето тялото губи електролити, най-често натрий и хлор, т.е. сол. Рехидратацията след упражнения изисква наред с водата да се приемат и електролити. Високата консумация на чиста вода при продължителни натоварвания може да доведе до състояние на хипонатремия (ниско съдържание на натрий в кръвта). Основните съставки на популярните спортни напитки са вода, елетролити и прости въглехидрати, които да подпомогнат рехидратацията на организма.

Витамини от група B

Те са важни за клетъчния метаболизъм и производството на енергия. Тиаминът (B1), рибофлавинът (B2) и ниацинът (B3) са критични за метаболичните цикли, които произвеждат ATФ- енергийния поток на тялото. Фолатът и кобаламинът (B12), които участват в производството на червени кръвни телца и деленето на клетките, както и пиридоксинът (B6), са ключови за протеиновия синтез.

L-карнитин

L-карнитинът е аминокиселина, която се синтезира от лизина и метионина. Намалява мускулните болки и спомага за горенето на мазнините при физически натоварвания.

D - рибоза

D -рибозата е пентоза (захар с пет въглеродни атома), която се открива предимно в рибонуклеиновата киселина. Тя насърчава производството на АТФ, поддържа енергийните нива и стимулира възстановяването. Повечето тъкани, вкл. сърцето, не могат да произвеждат рибоза толкова бързо, че да компенсират енергията, когато нейните нива спаднат рязко. Натоварените тренировки, мускулната исхемия или локализираната хипоксия могат да блокират механизмите за възстановяване на клетъчната енергия. Така се създава несъответствие между нуждите и производството на енергия, съответно възникват мускулни схващания, болка и слабост. D- рибозата поддържа оптимални енергийни нива на клетките и компенсира физиологичните последствия от нейния недостиг.

Аминокиселнини с разклонена верига (BCAAs)

Това са леуцина, изолеуцина и валина, които се считат за есенциални аминокиселини, тъй като човешкото тяло не може да ги произвежда. Ето защо присъствието им в храната е задължително. Според някои атлети, те им помагат да подобрят постиженията, издържливостта и времето за възстановяване.

CoQ10 (коензим Q10)

Коензим Q10 (CoQ10) е маслоразтворим витаминоподобен продукт, който играе важна роля в производството на енергия в митохондриите, а ензимите, включени в синтеза на АТФ са високоенергийното гориво за всички живи клетки.

Магнезий

Магнезият участва в над 300 ензимни реакции в тялото и е необходим за предаването на нервите импулси, регулацията на температурата и реакциите по отделяне на токсините. Участва в метаболизма на въглехидратите, протеините и мазнините и влияе върху реактивността на калция, фосфора и вит. С. Жизнено важен е за здравето на нервните и мускулните тъкани, синтеза на АТФ, преноса на калий до клетките. Недостигът на магнезий и калий води до умора.

N-ацетил-цистеин (NAC)

N-ацетил-цистеинът е ацетилирана форма на аминокиселината цистеин и влияе върху синтеза на глутатион - агент, отговорен за освобождаването на токсините от тялото. Интензивните тренировки могат да доведат до генериране на големи количества свободни радикали, които стресират тялото и разрушават имунната система. NAC улавя свободните радикали, заздравява имунитета и с това спомага за физическата кондиция на тялото.

Микроелементи

Множество елементи като желязо, мед, цинк и селен имат ключова роля на минерални хранителни вещества. Поддържането на оптимални нива от тях в организма е важно за максималния капацитет на кислороден пренос (желязо), генерирането на АТФ (желязо), предпазването от разрушителните ефекти на свободните радикали (цинк, мед, селен). Жените имат по-голяма нужда от желязо заради завишения риск от дефицит, което влияе негативно на синтеза на хемоглобин в червените кръвни телца и намаления кислороден пренос до тъканите – а всичко това оказва влияние върху чувството за умора и изтощение.

Калий

Калият е един от трите важни за тялото електролита (другите два са натрия и хлора). И трите съществуват като напълно дисоцирани йони, отговорни за осмотичното налягане на телесните течности. Калият е основният електролит, който функционира вътрешно-клетъчно в цялото тяло и се нуждае от подновяване след всяко по-сериозно физическо натоварване, за да действат нормално мускулите и да се възстанови енергийния запас.

Бета-аланин

Бета-аланинът се открива в месото, особено пилешкото. Тази амино-киселина, заедно с Л-хистидина формира дипептида карнозин в мускулите. При прием на бета-аланин чрез хранителни добавки се увеличава концентрацията на карнозин в мускулите. При физически натоварвания обичайно в тялото се образува киселина, която намалява рН-то. Карнозинът действа като буфер в мускулите, който предотвратява спадането на мускулното рН и с това спомага за по-доброто представяне.

Гама-аминобутиринова киселина (GABA)

GABA се синтезира в тялото от аминокиселината глутамат и действа като инхибиторен невротрансмитер в мозъка. Поради това тя може да отложи умората и да увеличи гликогеновите запаси в мускулите. GABA предизвика интерес в спортната общност и защото влияе върху секрецията на хормони на растежа, вкл. хормони на растежа на мускулите.

Ботанически и натурални продукти

По-горе описаните ингредиенти са или есенциални хранителни вещества, необходими за метаболизма, или естествено произвеждани в тялото субстанции. Приемът на хранителни добавки с тези компоненти се наслагва върху обичайното им производство от организма и води до повишаване на енергията и издържливостта. Съществува обаче и друга категория от растителни продукти с положителен ефект върху представянето, без да са есенциални хранителни вещества. Ето най-популярните от тях:

Кофеин

Кофеинът е най-популярният стимулант и е част от състава на кафето, чая и кола-напитките. В природата съществува като естествен инсектицид в повече от 60 растения. Изследванията доказват, че той няма отношение към физическия капацитет и пъргавината. Използва се в много енергийни и ободряващи напитки, шотове, хранителни добавки.

Гуарана

Гуараната е добавка от южноамериканско растение, откривано в района на Амазонка, с висока концентрация на кофеин в семената, което придобива все по-широка популярност. Наличието на кофеин го прави все по-използвано в енергийни наптики и шотове като ободряващо средство. Бъдете обаче нащрек: много от тези продукти съдържат и допълнителни количества кофеин, което може да доведе до предозиране. Неблагоприятните последици от кофеина, независимо от неговия източник, са сърцебиене, раздразнителносет, треперене.

Женшен

Това растение има дълга история в лечението на различни заболявания. Използва се често в енергийните напитки, наравно с гуараната, кофеина и глюкозата. Научно обаче няма ясна подкрепа за неговите ергогенни качества.

Флавоноиди

Представляват широк клас от фитохимикали, произвеждани от растения: плодове, зеленчуци и чайни растения. Имат антиоксидантни и анти-възпалителни качества, с които могат да са полезни на активните натури и атлетите.

Зелен чай

Зеленият чай е особено популярен в последните години. Съдържа флавоноиди, наречени катехини, които имат качеството на антиоксиданти и могат да предотвратят нежеланите ефекти от натоварванията. Освен това, те допринасят за горенето на мазнините и оптималното използване на кислорода по време на работа.

Ехинацея

Ехинацеата е растителна добавка, извличана от корените или цветовете на растението със същото име. Има имуностимулиращи качества, намалява риска от болести на горните дихателни пътища и съкращава продължителността на инфекциите. С това може да е полезна на хората, които страдат от подтисната имунна защита в следствие на преумора.

Търговски форми

Продуктите за енергичност и издържливост най-често са под формата на напитки. Нуждата от удобство създава и алтернативни начини на прием – чрез различни храни и снаксове, гелове, дъвки, бонбони, вафли и др. За да поддържате енергията на ниво, търсете върху опаковката присъствието и на глутатион, суроватъчни протеини, фосфор, хлориди.

По материали на фирма Fortitech